Agility Ladder Oefeningen voor Snellere Voetbewegingen

De agility ladder is een van de meest effectieve hulpmiddelen voor het trainen van voetbewegingen en snelheid. Deze trainingsvideo's zijn gefilmd in slow-motion om gedetailleerde instructies te geven.

Agility Ladder Drills: Een Gedetailleerd Overzicht

Hieronder vind je een overzicht van diverse agility ladder oefeningen, met beschrijvingen die je helpen de bewegingen correct uit te voeren.

Basis Oefeningen

One Step

De One Step is een snelle en lichte loopoefening door de ladder, waarbij één voet in elk vakje wordt geplaatst. Je tilt je voeten net genoeg op om over de sporten te komen. Je armen zijn gebogen in een hoek van 90 graden en bewegen slechts een kwart van de slag die je bij een volle sprint zou gebruiken. Houd je gewicht naar voren gericht, over je tenen, om je lichaamsgewicht te gebruiken om je door de ladder te trekken.

Side Step

Begin zijwaarts gericht. Met een snelle laterale stap raak je elk vakje met beide voeten aan. Vermijd huppelen door eerst met de leidende voet te stappen en je af te zetten van je achterste voet. Als je klaar bent, herhaal je de oefening in de tegenovergestelde richting om beide zijden gelijk te trainen.

5 Hops & Run

De 5 Hops & Run helpt bij het ontwikkelen van snelle veranderingen van richting. Met beide voeten spring je snel vijf vakjes en op het vijfde vakje land je met beide voeten. Ga onmiddellijk over op de 'one step' beweging in elk vakje voor de rest van de ladder. Het is erg belangrijk om op het vijfde sprongetje met beide voeten te landen voordat je verdergaat en zo snel mogelijk te gaan, maar wel onder controle.

Crossover

Dit is een zijwaartse loopoefening waarbij één voet elk vakje aanraakt. Leun in de richting waarin je beweegt om jezelf vooruit te helpen. Het is belangrijk dat je over de voet van het leidende been stapt zonder je been voor je lichaam uit te zwaaien. Nadat je deze oefening hebt voltooid, herhaal je deze in de tegenovergestelde richting.

Side Straddle Hop

De Side Straddle Hop ontwikkelt explosieve laterale bewegingen door in en uit elk vakje te springen met een simpel tweemaal tellen: "In Uit, In Uit." Vermijd het met je voeten tegen elkaar klappen en houd je armen in een hoek van 90 graden. Werk eraan om de snelheid waarmee je in en uit elk vakje springt geleidelijk te verhogen.

Gevorderde Oefeningen

Carioca

Dit is een laterale oefening. Het patroon is: Crossover, Terug, Achterlangs. Zorg ervoor dat je deze oefening herhaalt in beide richtingen: één keer naar links en één keer naar rechts. Je armen zijn gebogen in ongeveer 90 graden en worden gebruikt om de bovenlichaam in de tegenovergestelde richting van het onderlichaam te roteren. Wanneer de rechtervoet kruist, roteert de linkerarm in de tegenovergestelde richting.

River Dance

Draai je heupen naar voren en plaats je achterste voet in elk vakje. Begin zijwaarts gericht ten opzichte van de ladder, plaats beide voeten in en uit elk vakje, volgens een 4-count van "In, In, Uit, Uit." Welke richting je ook op gaat, bepaalt je leidende been; als je naar rechts gaat, is je rechterbeen je leidende been, en vice versa. Net als bij alle zijwaarts gerichte oefeningen, is het belangrijk om deze in de tegenovergestelde richting te herhalen.

Centipede

De Centipede simuleert een beweging langs de zijkant van de ladder volgens een 3-count van "2 in, 2 over, 2 uit." Opnieuw, welke richting je ook op gaat, zal je leidende been bepalen. Je raakt elk vakje met beide voeten aan en zorg ervoor dat je niet huppelt; we werken aan snelle, precieze bewegingen in meerdere richtingen. Nadat je klaar bent, herhaal je de oefening in de tegenovergestelde richting.

Ickey Shuffle

Deze oefening is redelijk geavanceerd, maar kan worden opgedeeld in een simpele 3-stap telling: "In, Uit, en Omhoog." De voet die in de ladder staat, beweegt naar het volgende vakje terwijl je je afzet van de voet die buiten de ladder staat. Als je deze oefening voor de eerste keer leert, ga dan langzaam te werk en gebruik de 3-count in je hoofd: "In, Uit, Omhoog" of "1, 2, 3." Beheers de stappen voordat je je snelheid verhoogt of variaties toevoegt. Onthoud: ga zo snel als je kunt, maar wel onder controle. Dit kan betekenen dat je de stappen langzaam doorloopt totdat je de routine kent.

River Dance (Variatie)

Volg een 3-stap patroon: "In, Achterlangs, & Uit." Begin aan de zijkant van de ladder en stap met je dichtstbijzijnde voet in het eerste vakje. Reik vervolgens achterlangs en helemaal over met je tweede voet, en land aan de tegenovergestelde kant van de ladder. De derde stap is belangrijk omdat deze overgaat in de eerste stap van de volgende telling. Gebruik opnieuw de 3-count in je hoofd: "In, Achterlangs, Uit" of "1, 2, 3." Verhoog je snelheid pas als je het patroon hebt gememoriseerd. Ga nooit zo snel dat je de controle verliest, zelfs als dit betekent dat je de oefening langzaam doorloopt om de stappen te leren.

Back & Forth

Deze oefening is geavanceerd, maar kan worden opgedeeld in drie stappen die luiden: "Eén In, Twee Uit," wat wordt herhaald in een achterwaartse beweging: "Eén In, Twee Uit." Terwijl je leert, gebruik je langzaam de 3-count in je hoofd: "1, 2, 3." Slechts één voet raakt elk vakje aan, waarbij je die voet elke keer afwisselt. Wees lichtvoetig als je naar achteren afzet en gebruik dan een snelle 'jab step' om uit de achterwaartse beweging te komen. Onthoud dat elke zijwaarts gerichte oefening in beide richtingen moet worden uitgevoerd.

Single Leg Shuffle

De Single Leg Shuffle vereist snelle en precieze voetbewegingen, wat het zenuwstelsel flink activeert. Gericht naar voren beweeg je langs de zijkant van de ladder, waarbij je elk vakje aanraakt met je binnenste voet, terwijl je buitenste voet gelijke tred houdt. Houd je heupen recht gedurende de hele oefening en met snelle, lichte stappen reik je met alleen je binnenste voet in en uit elk vakje. Nadat je de oefening hebt voltooid, herhaal je deze aan de andere kant van de ladder met je andere voet om elk vierkantje aan te raken.

Double Trouble

Double Trouble is een snelle ladderoefening die het zenuwstelsel echt activeert. Deze oefening omvat een 4-count die luidt: "In, In, Uit, Uit." Beginnend aan het einde van de ladder, stap je met de leidende voet naar binnen, met de andere voet naar binnen, met de leidende voet naar buiten, en met de andere voet naar buiten. Beide voeten raken elk vierkantje van de hele ladder aan. Nadat je deze oefening hebt voltooid, herhaal je deze door de leidende voet te wisselen.

Agility Ladder Workout: Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT)

Ben je op zoek naar een uitdagende agility ladder workout en een ander type loopladder training dan je gewend bent? Speciaal voor jou is er een full body agility ladder workout ontworpen waarmee je de algemene kracht van je beenspieren, core stabiliteit en conditie traint. Middels deze agilityladder training word je top fit.

Deze speedladder workout is opgesteld in de vorm van een hoge intensieve interval training (HIIT). De onderstaande loopladder oefeningen voer je uit gedurende 30 seconden, waarna je telkens 15 seconden rust neemt. Het is dus belangrijk een interval timer, stopwatch of telefoon met timer app bij je te hebben. Na het voltooien van de zes oefeningen in de agility ladder heb je 4,5 minuten voltooid (6 x 45 sec). Herhaal deze training minimaal één keer voor een goede workout. Afhankelijk van jouw fitness level kun je dit circuit van zes loopladder oefeningen twee of drie keer herhalen voor dé ultieme speedladder workout. Zorg ervoor dat je tussen ieder circuit ongeveer één à twee minuten rust neemt.

De HIIT Circuit Oefeningen

1. Zet je voeten om en om in de vakjes van de agility ladder met daarbij hoge knieën inzet.

2. Voer de "forward lunges" oefening uit in lopende beweging en sla telkens één vakje in de loopladder over.

3. Ga in het midden of voor de speedladder staan en loop "op je handen" in twee of drie vakjes naar voren totdat je in "plank" positie bent. Zorg voor een rechte lichaamshouding en houd je core aangespannen.

   

4. Stap met je voeten om en om zijwaarts in de speedfootladder en zet de derde pas naast de ladder.

5. Ga in plank positie (rechte houding en core aangespannen) op de coördinatieladder liggen en spring vervolgens met je benen in de sportladder en daarna buiten de ladder.

6. Spring met twee voeten in het eerste vakje van de trainingsladder, vervolgens spring je met beide benen breed naast het tweede vakje van de ladder en maak je een squat beweging.

We weten als geen ander dat het een erg pittige loopladder training was.

tags: #agility #ladder #dvd #voorbeelden