Iets vergeten is normaal, maar kan ook heel vervelend zijn. Misschien vergeet je iemands naam direct nadat je die hebt ontmoet, of weet je niet meer waar je je sleutels hebt neergelegd. Gelukkig zijn er bewezen manieren om je geheugen een handje te helpen.
De functie van vergeten
Herinneringen zijn niet feilloos - en dat heeft een goede reden. Zonder vergeten zou je brein namelijk overspoeld raken met onbelangrijke informatie. ‘Je wilt je hoofd niet volstoppen met rommel,’ zegt neurowetenschapper Charan Ranganath van de University of California (VS).
Algemene tips voor een beter geheugen
Wil je toch dat je geheugen nét wat beter werkt? Dan raden artsen vooral een paar simpele dingen aan. Voldoende slaap is cruciaal, want dan verwerkt je brein wat je geleerd hebt. Ook beweging en gezond eten helpen om je geheugen op peil te houden. Daarnaast zijn er nog een aantal wetenschappelijk bewezen strategieën die je kunnen helpen, afhankelijk van wat je precies wilt onthouden.
1. Voldoende beweging
Bewegen zorgt er niet alleen direct voor dat ons geheugen scherp blijft, het vermindert ook nog eens het risico op cardiovasculaire ziekten en diabetes - wat uiteindelijk ook tot geheugenverlies kan leiden. Daarnaast verbetert het de neuroplasticiteit van het brein, wat de cognitieve functie ten goede komt. Onderzoekers hebben aangetoond dat aerobics en krachttraining een positief effect hebben op de hersenen van 50-plussers. Dagelijks 45 minuten zou al voldoende zijn. Bovendien liet een andere studie zien dat wanneer je iets wilt onthouden, het verstandig is om vier uur na de leersessie te bewegen.
2. Gezonde voeding
Wetenschappers hebben ontdekt dat consumptie van walnoten helpt om je prestatievermogen te verbeteren. Daarnaast heeft het een positief effect op je geheugen, concentratie en verwerkingsduur van informatie. Ook van avocado is gebleken dat het de cognitieve functie bij testen verbetert. Consumptie zou met name effect hebben op ons geheugen, de snelheid waarmee we een taak volbrengen en onze aandachtsspanne. Daarnaast zagen wetenschappers dat cacao en chocola helpen bij het onthouden en verwerken van visuele informatie. Cacao bleek daarnaast ook leeftijdsgebonden geheugenverlies tegen te gaan.
3. Schrijven
Onderzoekers van de Indiana University veronderstellen dat we informatie beter kunnen onthouden wanneer we het opschrijven. Redenen hiervoor zouden te maken hebben met het feit dat schrijven meer regio’s van het brein activeert en de hersenen meer informatie moeten verwerken dan tijdens het typen.
4. Middagdutje
Recent deden wetenschappers onderzoek naar het effect van een middagdutje op het geheugen. Zij bestudeerden hiervoor 3.000 65-plussers die een aantal testen moesten doen. Van de deelnemers gaf 60 procent aan na de lunch een middagdutje te doen. Uiteindelijk ontdekten de onderzoekers dat degenen die na de lunch een uur sliepen beter scoorden op de testen dan de mensen die geen middagdutje deden. Zij scoorden 4 tot 6 keer beter. Slaap bleek dus een positief effect te hebben.
5. Stressmanagement
Stress heeft een negatief effect op onze hersenen. Zo kan het cellen beschadigen, de hippocampus aantasten en leiden tot geheugenverlies. Ontspanning is dan ook een goede manier om je geheugen te beschermen. Uit onderzoek is gebleken dat mediteren en het luisteren naar muziek een positief effect hebben op het geheugen en cognitieve prestaties verbeteren.
10 minuten meditatie om stress en angst te verminderen | Totale lichaamsontspanning
Wetenschappelijk bewezen geheugenstrategieën
Daarnaast zijn er nog een aantal wetenschappelijk bewezen strategieën die je kunnen helpen, afhankelijk van wat je precies wilt onthouden.
Strategie 1: Maak betekenisvolle verbindingen
Deze methode is ideaal om nieuwe informatie te onthouden. Je hersenen koppelen nieuwe details namelijk aan wat ze al kennen. Door die verbindingen te leggen, wordt het makkelijker om iets te onthouden. Betekenisvol onthouden houdt in dat de informatie aansluit bij wat je al weet of een persoonlijke link heeft. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen nieuwe begrippen makkelijker onthouden als ze die in hun eigen woorden uitleggen. Ook kan het helpen om iemands naam te onthouden door die te koppelen aan iemand anders die je kent met dezelfde naam.
Strategie 2: Spreid je leermomenten en laat jezelf moeite doen
Ben je aan het blokken voor een toets? Dan helpt het om je studiemomenten te spreiden in plaats van alles in één keer te doen. Deze techniek heet ‘gespreide herhaling’, en is belangrijk omdat je hersenen tijd nodig hebben om nieuwe kennis van je korte- naar je lange termijngeheugen over te zetten. Daarnaast helpt het om jezelf te toetsen. Door actief te proberen iets te herinneren, versterk je de verbindingen in je hersenen. Juist als je moeite hebt om het antwoord te vinden, is dat een goed teken: die worsteling zorgt ervoor dat de herinnering beter wordt opgeslagen.
Strategie 3: Lees hardop voor
Wil je iets voor korte tijd onthouden, zoals een boodschappenlijstje? Dan kan het helpen om hardop te lezen, of zelfs om te zingen. Hardop spreken activeert meer zintuigen dan wanneer je iets in je hoofd leest, waardoor de informatie beter blijft hangen. Je hersenen maken zo meer verbindingen aan tussen verschillende gebieden, wat het ophalen van herinneringen makkelijker maakt. Een belangrijke kanttekening hierbij is dat hardop lezen vooral effectief is voor je kortetermijngeheugen. Voor lastige stof die je langdurig moet onthouden, is deze strategie minder effectief.
Strategie 4: Zet je zintuigen in
Als je een specifiek moment wilt onthouden, helpt het om meerdere zintuigen te gebruiken. Vergeet je bijvoorbeeld vaak waar je je sleutels hebt neergelegd? Door op dat moment bewust te letten op unieke details, zoals geluiden, geuren en beelden, maak je de herinnering sterker. Hoe meer associaties je hersenen maken met een herinnering, hoe krachtiger die wordt. Dit zorgt ervoor dat de herinnering beter wordt opgeslagen.
Strategie 5: Gebruik je ‘geheugenpaleis’
Deze oude geheugentechniek is vooral handig als je lange lijsten of teksten wilt onthouden, bijvoorbeeld voor een presentatie. Je koppelt de informatie aan een vertrouwde plek, zoals je eigen huis, en ‘plaatst’ elk item op een specifieke locatie. Wil je een boodschappenlijst onthouden met een banaan, asperges en ijs? Stel je dan voor dat je thuiskomt en een banaan tegen de deur plakt, asperges op de trap legt en een berg ijs in je bed gooit. Als je de lijst terug wilt halen, loop je die route in gedachten gewoon weer af. Hoe gekker en opvallender de associaties, hoe beter het werkt.
Strategie 6: Maak herinneringen bewust aan
Soms wil je niet alleen feitjes of woorden onthouden, maar juist belangrijke momenten in je leven. Om die herinneringen levendig te houden, kun je er bewust aandacht aan besteden terwijl ze gebeuren. Door vooraf te bedenken wat je uit een ervaring wilt halen, kun je beter focussen op wat je voelt en meemaakt. Op die manier sla je herinneringen sterker en intenser op dan wanneer je denkt dat ze ‘vanzelf’ komen.
Of het nu om het onthouden van de boodschappen gaat, een examen of de naam van je nieuwe buurvrouw: met deze tips wordt het voortaan een eitje.