Met de herfst begint de periode waarin de dagen korter, donkerder en kouder worden. Dit kan leiden tot gevoelens van lusteloosheid, prikkelbaarheid en moeite met opstaan, wat gezamenlijk bekend staat als een herfstdip of winterdip. Naar schatting hebben ruim een miljoen mensen in Nederland hier last van.
De Wetenschappelijke Verklaring: Gebrek aan Daglicht en Hormonale Veranderingen
De meest gangbare verklaring voor een herfstdip is het gebrek aan daglicht. In het donker maakt het lichaam melatonine aan, ook wel het 'slaaphormoon' genoemd. Bij daglicht wordt cortisol aangemaakt, een hormoon dat juist alertheid bevordert. In de herfst en winter zou de melatonineproductie toenemen, wat kan leiden tot slaperigheid en vermoeidheid.
Daarnaast kan een gebrek aan zonlicht resulteren in een tekort aan vitamine D, wat eveneens bijdraagt aan een somber gevoel. Dit is de algemeen aanvaarde theorie achter seizoensgebonden stemmingswisselingen.
Tegenstrijdige Onderzoeksresultaten: De Rol van Seizoenen
Echter, psychiater Wim Winthorst van de Universiteit Groningen stelt dat de invloed van seizoenswisselingen en weersomstandigheden op ons welbevinden beperkt is. Zijn onderzoek onder 5282 Nederlanders toonde aan dat de effecten van seizoenen op de stemming klein zijn. Hij suggereert dat mensen die het gevoel hebben last te hebben van de seizoenen, dit mogelijk aan de omstandigheden toeschrijven terwijl de oorzaak elders ligt.
Volgens Winthorst kan het zijn dat mensen zich minder goed voelen en dit omkeren naar de seizoenen. Iemand die zich in de zomer al niet prettig voelt, kan dit in de herfst toeschrijven aan het vroegere donker. Hij erkent wel dat er een kleine groep mensen is die daadwerkelijk veel last heeft van seizoensinvloeden en zelfs depressieve klachten ervaart. Deze groep kan baat hebben bij therapie, zoals lichttherapie, maar vertegenwoordigt een klein percentage van de bevolking.
De Toenemende Zorg om Mentale Gezondheid
Psycholoog Sabine Klaver uit haar zorg over het feit dat veel mensen pas hulp zoeken als klachten al langere tijd sluimeren. Ze benadrukt dat veel mentale problemen in een vroeger stadium beter te behandelen zijn. Onderzoek van het RIVM en Trimbos Instituut ondersteunt dit idee.
Klaver ziet een toename in het aantal mentale klachten, mede doordat er meer openheid is over mentale gezondheid. Ze wijst op een complexer wordend leven met meer rollen, verwachtingen en minder rustmomenten, versterkt door de constante aandacht en vergelijking die de digitale wereld met zich meebrengt. Sociale media doen volgens haar meer kwaad dan goed.
Het is belangrijk te erkennen dat psychische klachten niet altijd een duidelijke oorzaak hebben. Mentale gezondheid is een samenspel van biologische aanleg, gevoeligheid, hormonale factoren, persoonlijkheid en omgeving. Openheid, kleine dagelijkse gewoontes zoals een goed slaapritme, gevarieerde voeding, voldoende beweging en daglicht zijn cruciaal. Ook het gevoel van betekenis en verbondenheid is essentieel. Het doorbreken van vermijding, met name bij angst, is belangrijk, evenals het onderhouden van sociale contacten.
Animatie Stress window of tolerance (Augeo Foundation en Stichting Kinderpostzegels Nederland)
Winterdepressie: Symptomen en Behandeling
Gezondheidszorgpsycholoog Bjarne Timonen bevestigt dat winterdepressies bestaan en regelmatig voorkomen. Een winterdepressie begint vaak in de herfst en neemt af zodra de dagen lichter worden. Kenmerkend zijn somberheid, een verhoogde behoefte aan slaap en calorierijk voedsel, vergelijkbaar met dieren die zich voorbereiden op een winterslaap.
De belangrijkste behandeling voor een winterdepressie is het opzoeken van licht. Wandelen, zowel bij zonnig als slecht weer, is essentieel. Zorg ook binnenshuis voor voldoende daglicht. Lichttherapie, waarbij sterke, gefilterde lichtbronnen worden gebruikt, kan zeer effectief zijn. Doorverwijzing van een huisarts is nodig voor geschikte lichttherapieapparatuur.
Naast lichttherapie kan een reis naar een warmer oord met meer zonlicht psychologisch welzijn bieden. Timonen benadrukt dat de huidskleur een rol kan spelen in de behoefte aan vitamine D, die verkregen kan worden uit voeding zoals vette vis, avocado en eieren, of door zonlicht.
Wat betreft Blue Monday, de derde maandag van januari, gelooft Timonen er niet in als een op zichzelf staand fenomeen. Wel spelen factoren zoals het einde van de feestdagen, het terugkeren naar werk en de aanhoudende duisternis een rol. Kerst kan voor sommigen juist een moeilijke periode zijn, met name voor alleenstaanden.
Het Belang van Vroegtijdige Hulp en Preventie
Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) en het Trimbos Instituut roepen op tot investeringen in de aanpak van geestelijke problemen, met nadruk op preventie en vroegtijdige signalering. Financiële onzekerheid kan samenhangen met angst- en depressieve klachten. Toegankelijke en passende zorg, ook buiten de reguliere ggz, is essentieel.
Geestelijke problemen kosten de samenleving miljarden euro's door zorgkosten, verlies van productiviteit en arbeidsongeschiktheid. Nederland geeft jaarlijks ongeveer 500 euro per inwoner uit aan zorg voor psychische problemen.
Persoonlijke Ervaringen met Herfst- en Winterdippen
Veel mensen ervaren de herfst en winter als een periode van verminderde energie, somberheid en moeite met opstaan. Zo beschrijft Eva-Louise van der Spek (28) haar ervaring met vermoeidheid en een minder goed humeur in de donkere maanden. Ze gebruikt vitamine D en een daglichtlamp om zich fitter en vrolijker te voelen.
Inge de Weerd (31) ervaart ook moeite met opstaan en een gebrek aan energie in de herfst en winter. Hoewel ze een daglichtlamp heeft geprobeerd, ontbreekt het haar aan discipline om deze langdurig te gebruiken. Ze vindt wandelen in de natuur bij mooi weer een effectievere methode.
Franke van Hoeven (42) beschrijft haar jaarlijkse herfstdip met moeite met opstaan, een verhoogde behoefte aan vet eten en alcohol tijdens de feestdagen, en een lang herstel in januari. Ze voelt zich sterk seizoensgebonden, vergelijkbaar met dieren die een winterslaap houden.
De lockdown-maatregelen in 2020 hebben voor sommigen de donkere dagen nog donkerder gemaakt, terwijl anderen juist lichtpuntjes zagen in de verminderde sociale verplichtingen en de mogelijkheid om meer tijd thuis door te brengen.
Wat is een Herfstdip of Winterdepressie?
Een Seasonal Affective Disorder (SAD), de Engelse term voor seizoensgebonden stemmingsstoornis, ontstaat door verminderd daglicht in de herfst en winter. Het lichaam blijft melatonine aanmaken, wat leidt tot slaperigheid, vermoeidheid en somberheid. Ongeveer 3% van de Nederlanders heeft last van een winterdepressie, terwijl 8% een mildere vorm, de winterblues, ervaart.
Kenmerkend voor een winterdepressie is dat de klachten elk jaar terugkeren in hetzelfde seizoen. Symptomen omvatten somberheid, verlies van interesse, veranderingen in slaap- en eetgedrag, prikkelbaarheid, vermoeidheid en terugtrekking uit sociale contacten.
Effectieve Strategieën en Tips
Verschillende experts en persoonlijke ervaringen bieden strategieën om een herfstdip te bestrijden:
- Schrijven: Begin de dag met het opschrijven van een positieve intentie om de focus op mooie momenten te vergroten.
- Bewegen: Ga naar buiten om daglicht op te zoeken en te bewegen. Spreek af met vrienden om de drempel te verlagen.
- Voeding en Rust: Zorg voor een uitgebalanceerd dieet en voldoende slaap om het lichaam in balans te houden.
- Prioriteiten stellen: Zet jezelf op nummer één door eerst activiteiten te plannen waar je energie van krijgt.
- Lichttherapie: Gebruik een gecertificeerde daglichtlamp, bij voorkeur met een lichtsterkte van minimaal 10.000 lux en zonder UV-licht.
- Routine: Houd een vast dagritme aan met regelmatige tijden voor eten, slapen en opstaan.
- Sociale Contacten: Onderhoud contact met vrienden en familie. Durf te praten over hoe je je voelt.
- Ontspanning: Plan ontspannende activiteiten in je week.
- Positieve afleiding: Kijk naar komedies, lees een boek, of doe creatieve activiteiten.
- Dankbaarheid: Houd een dankbaarheidsdagboek bij om positieve zaken te noteren.
- Glimlach: Ook als je niet vrolijk bent, kan een glimlach je stemming verbeteren.
Belangrijk: Bij aanhoudende somberheid, verlies van interesse of andere ernstige symptomen is het raadzaam om contact op te nemen met de huisarts.